Guter Schlaf trotz Sommerhitze und Stadtlärm

Viele Menschen leiden unter schlechtem Schlaf. Besonders in heißen Sommernächten oder bei offenem Fenster mitten in der Stadt. Doch mit der richtigen Schlafhygiene und kleinen Änderungen im Alltag lassen sich erholsame Nächte fördern. Immer mehr Studien bestätigen: Schlechter Schlaf wirkt sich negativ auf Herz, Kreislauf und Psyche aus. Neben Stress und schlechter Ernährung zählen Umgebungstemperatur, Licht und Lärm zu den häufigsten Störfaktoren. Besonders im Sommer verschärfen sich diese Probleme. Doch einfache Maßnahmen können helfen.

Lärm durch offene Fenster stört den Schlaf

Die Johannes-Gutenberg-Universität Mainz fand heraus, dass nächtlicher Lärm Stresshormone wie Cortisol verstärkt ausschüttet. Dieser Effekt tritt auch auf, wenn der Schlafende nicht bewusst aufwacht. Der Körper reagiert trotzdem mit erhöhtem Puls und flacherem Schlaf.

Die Ursachen:

• Verkehrslärm durch Autos und Motorräder

• Stimmen von Passanten oder Gruppen

• Sirenen oder das Zuschlagen von Autotüren

Der menschliche Körper bleibt unbewusst in Alarmbereitschaft – ein evolutionärer Reflex zur Gefahrenerkennung. Auch wenn man glaubt, durchgeschlafen zu haben, kann die Erholung gestört worden sein. Besonders betroffen sind Stadtbewohner, wo der Geräuschpegel selten vollständig sinkt.

Empfehlungen für ruhige Nächte in der Stadt:

• Fenster abends schließen, dafür morgens und spätabends lüften

• Lärmdämmende Vorhänge oder Schallschutzfenster verwenden

• Luftreiniger oder leiser Ventilator zur Verbesserung der Luftqualität einsetzen

Hitze in der Nacht

Die erste Hitzewelle in Deutschland bringt warme Tage – aber auch Nächte mit Temperaturen über 20 Grad. Dies führt bei vielen Menschen zu Einschlafproblemen. Die richtige Schlafumgebung spielt eine zentrale Rolle.

Die optimale Raumtemperatur liegt laut Experten bei 16 bis 20 Grad Celsius. Wird es wärmer, fällt das Einschlafen schwerer und der Körper regeneriert sich schlechter.

So schläft man trotz Hitze besser:

1. Morgens und spätabends lüften, tagsüber Fenster geschlossen halten

2. Rollos oder Vorhänge nutzen, um Sonnenstrahlen abzuwehren

3. Auf Klimaanlagen möglichst verzichten, sie trocknen Schleimhäute aus

4. Lauwarmes Duschen vor dem Schlafen entspannt und senkt die Körpertemperatur

5. Leichte Baumwollbettwäsche verwenden – atmungsaktiv und feuchtigkeitsregulierend

Ernährung und Bewegung beeinflussen die Schlafqualität

Schwere Mahlzeiten oder Alkohol am Abend wirken sich negativ auf den Schlaf aus. Besonders bei hohen Temperaturen ist eine leichte, eiweißhaltige Ernährung ratsam. So wird der Verdauungstrakt nicht überfordert und der Körper bleibt ruhig.

Wichtige Empfehlungen:

• Abends auf Fett und Zucker verzichten

• Keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee oder Cola nach 17 Uhr

• Tryptophanreiche Lebensmittel wie Joghurt oder Pute fördern die Melatoninproduktion

Auch Bewegung hat eine positive Wirkung. Ein abendlicher Spaziergang oder leichtes Training zwei Stunden vor dem Zubettgehen hilft beim Entspannen. Dabei sollte jedoch keine anstrengende Aktivität gewählt werden.

Schlafhygiene - Kleine Gewohnheiten mit großer Wirkung

Neben Temperatur und Ernährung ist eine regelmäßige Schlafroutine entscheidend für einen erholsamen Schlaf. Der Körper benötigt klare Signale, um sich auf die Ruhephase einzustellen.

Tipps für eine gesunde Schlafhygiene:

• Feste Schlafenszeiten einhalten – auch am Wochenende

• Elektronische Geräte eine Stunde vor dem Schlafen meiden

• Ruhige Rituale wie Lesen oder warme Bäder vor dem Einschlafen

• Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung einsetzen

Wer mittags schläft, sollte auf kurze Powernaps unter 30 Minuten setzen, um den abendlichen Schlafdruck nicht zu mindern. Außerdem hilft ein gut abgestimmtes Bett mit bequemer Matratze und passendem Kissen dabei, Verspannungen und Rückenschmerzen zu vermeiden.

Übersicht - Wichtige Maßnahmen für besseren Schlaf

Schlaf ist keine Nebensache – er ist Voraussetzung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Wer seine Gewohnheiten anpasst und auf die Schlafumgebung achtet, kann auch in lauten oder heißen Nächten ruhig schlafen. Das schützt Körper und Geist – und erhöht die Lebensqualität spürbar.

Quelle: FOCUS